VITAMIN A
Anbefalt daglig inntak:
900 μg for menn, 700 μg for kvinner, barn 2-5 år: 350 μg, 6-9 år: 400 μg, 10-13 år: 600 μg (2).
Kilder til Vitamin A:
Vitaminet finnes i ulike kjemiske former. Den vanligste er retinol, som finnes i animalske kilder. Fra planteriket fås beta-karoten (pro-vitamin A), som omdannes til aktivt vitamin A eller retinol i tarmveggen og leveren. Røde, oransje og gule frukter og grønnsaker, grønne bladgrønnsaker, egg, meieriprodukter.
Funksjon:
Vitamin A er viktig for å vedlikeholde funksjoner som immunforsvar og for å opprettholde en normal celledeling, men også vedlikeholde slimhinner, skjelett og hud (1).
Mangel på Vitamin A:
Et av de første tegnene på mangel av vitamin A er redusert vekst. Deretter kan man få nedsatt evne til å se i svakt lys, etterfulgt av uttørring og forhorning av hinnene på øyet. I verste tilfelle kan dette føre til blindhet. Dette kan stanses eller reverseres hvis det tilføres vitamin A (1).
Vitamin b
Vitamin B1 (Tiamin)
Funksjon:
Vitamin B1 (tiamin) er nødvendig for å utnytte karbohydratene i kroppen.
Anbefalt daglig inntak (ADI):
Kvinner 1,1 mg, menn 1,4 mg (1).
Kost:
I norsk kosthold finner vi tiamin i kornvarer (32%), kjøtt og innmat (20%), melk (13%), grønnsaker, frukt og bær (11%), poteter (7%) (1).
Ved mangel:
Dersom man ikke får i seg nok vitamin B1, kan man få beriberi, som kan føre til symptomer som appetittløshet, vekttap, tretthet og nedsatt konsentrasjonsevne. Organer med høy omsetning av karbohydrater som nervesystemet, magen, tarmen, hjertet, lever og muskler blir preget av sykdommen.
Kilde:
https://sml.snl.no/tiamin
Vitamin B2 (Riboflavin)
Funksjon:
Vitamin B2 er nødvendig for omsetningen av fett, karbohydrater og proteiner. Det spiller også en rolle i dannelsen av vitamin B3 (Niacin) fra tryptofan og er viktig for funksjonene til vitamin B6 (Pyridoksin).
Anbefalt daglig inntak (ADI):
Kvinner 1,3 mg, menn 1,6 mg (1).
Kost:
I norsk kosthold finner vi riboflavin i melk, ost, fisk, kjøtt og innmat.
Ved mangel:
Mangel på riboflavin kan føre til sprekker i munnviken og på leppene, betennelse på tungen, hudsymptomer og endringer på hornhinnen.
Kilder:
Vitamin B3 (Niacin)
Funksjon:
Niacin er et fellesnavn på nikotinsyre og nikotinamid, som er viktige for energiomsetningen i kroppen. De bidrar til oppbyggingen av fettsyrer og hormoner og reparasjon av DNA.
Anbefalt daglig inntak (ADI):
Anbefalingene oppgis i NE, der 1 NE tilsvarer 1 mg niacin eller 60 mg tryptofan. Menn: 18 NE, kvinner: 15 NE.
Kost:
I norsk kosthold finner vi niacin i kjøtt, fisk, kornvarer og belgvekster. Proteinrike matvarer kan bidra med niacin ved å omdanne tryptofan til niacin ved hjelp av vitamin B2 (Riboflavin).
Ved mangel:
Mangel på niacin kan føre til Pellagra, som gir symptomer som dermatitt, diaré, demens og mørkfarging av huden.
Kilder:
Vitamin B5 (Pantotensyre)
Funksjon:
Vitamin B5 er nødvendig for dannelsen av koenzymer som er viktige i stoffskiftet og energiproduksjonen.
Anbefalt daglig inntak:
Kvinner 5 mg, menn 5 mg.
Kost:
Finnes i kjøtt, fullkornsprodukter og grønnsaker.
Vitamin B6 (Pyridoksin)
Funksjon:
Vitamin B6 er viktig for at kroppen skal kunne nyttiggjøre seg og lagre protein og karbohydrater. Det er også nødvendig for dannelse av signalstoffer i nervesystemet, antistoffer, hormoner og hemoglobin.
Anbefalt daglig inntak (ADI):
Menn 1,5 mg, kvinner 1,2 mg (1).
Kost:
Pyridoksin finnes i kjøtt, fisk, poteter og meieriprodukter.
Ved mangel:
Mangel på vitamin B6 kan føre til depresjon, anemi og kramper.
Vitamin B7 (Biotin)
Funksjon:
Kroppen trenger biotin for å forbrenne karbohydrater, fett og proteiner. Biotin styrker også hår og negler og finnes i mange kosmetiske produkter.
Anbefalt daglig inntak:
For voksne: 30 µg/d.
Kost:
Biotin finnes i lever, nyrer, eggeplomme og fullkornsprodukter.
Ved mangel:
Biotinmangel sees sjelden, men kan forekomme hos personer som spiser store mengder rå egg.
Kilder:
Vitamin B9 (Folat/Folsyre)
Anbefalt daglig inntak:
Menn: 300 μg, kvinner: 300 μg (1).
Kost:
Finnes i grønne grønnsaker som brokkoli, spinat og bønner, samt sitrusfrukter, kjøtt og egg.
Funksjon:
Folat bidrar til proteinsyntesen og celledeling.
Ved mangel:
Folatmangel kan føre til megaloblastisk anemi, som påvirker de røde blodcellene.
Vitamin B12 (Kobalamin)
Anbefalt daglig inntak:
Voksne: 2 μg, ammende kvinner: 2,6 μg.
Kost:
Viktigste kilder er animalske produkter, spesielt fra storfe, lam, fisk, egg og melkeprodukter.
Funksjon:
Vitamin B12 er nødvendig for DNA-dannelse og syntese av lipider.
Ved mangel:
Mangel på B12 kan føre til megaloblastanemi og skader på nervesystemet.
Kilder:
https://sml.snl.no/kobalamin
Vitamin C
Anbefalt daglig inntak:
Voksne: 60 mg, ammende kvinner: 60 mg.
Kost:
Gode kilder er grønnsaker, frukt, bær og poteter.
Funksjon:
C-vitamin er nødvendig for kollagenproduksjon og opptak av ikke-hemjern i tarmen.
Ved mangel:
Mangel på C-vitamin kan føre til skjørbuk.
Funfact:
Mennesker kan ikke produsere C-vitamin selv, i motsetning til mange andre arter.
Kilder:
Vitamin D
Anbefalt daglig inntak:
Barn og voksne: 10 μg, eldre: 20 μg.
Kost:
Fiskelever, fet fisk, egg og soltørket sopp.
Funksjon:
Vitamin D er viktig for kalsiumopptaket i kroppen og skjelettstyrken.
Ved mangel:
Mangel kan føre til rakitt hos barn og beinskjørhet hos eldre.
Funfact:
I vintermånedene er solintensiteten for lav til å danne vitamin D, så mat med D-vitamin er viktig.
Kilder:
Vitamin E
Anbefalt daglig inntak:
10 μg for barn og voksne, 20 μg for eldre.
Kost:
Fiskelever, fet fisk, egg, og soltørket sopp.
Funksjon:
Vitamin E fungerer som en antioksidant og er viktig for cellebeskyttelse.
Vitamin K
Anbefalt daglig inntak:
1 μg for barn og voksne, 20 μg for eldre.
Kost:
Viktigste kilder er grønne bladgrønnsaker som spinat, rosenkål og brokkoli.
Funksjon:
Vitamin K bidrar til blodets koagulering.
Kilder:
https://snl.no/k-vitamin